Kom i gang med løping uten å skade deg: 6 treningsprinsipper
19.03.2024 Tekst: Barbro Sætha/ Birken, Foto: Birken
Vil du begynne å løpe, men lurer på hvordan unngå skader? Les disse 6 treningsprinsippene for en god og skadefri start på løpssesongen.
Start forsiktig med løpingen
Selv om du har gått mye på ski eller drevet med andre aktiviteter, er det belastende for beina å starte løpingen igjen. Særlig på asfalt.
Følg treningsprinsippene for å få en god start
Før du starter med konkurranser og lengre økter med løping bør du planlegge en periode med overgangstrening. Her får du tips til hvordan du kan følge treningsprinsippene gjennom denne perioden slik at du minsker risikoen for belastningsskader og får en best mulig start på løpssesongen. Vær heller hundre prosent på den sikre siden enn å bli for ivrig og kjører for hardt.
Prinsippet om belastning, tilpasning
Kroppen er fantastisk til å tilpasse seg nye og større belastninger. Tilpasningene som skjer, gjør deg i stand til å tåle større treningsbelastninger og dermed bedre prestasjonsevnen. Selv om du løper hvert år vil det fortsatt være uvant med løping hvis det er noen måneder siden du hadde lengre økter med joggesko.
Under dette prinsippet bør du ta hensyn til varighet, intensitet og hyppighet i overgangsperioden. Tenk også på utstyr. Dersom du løp 1000 meter på asfalt eller bane med veldig lette intervallsko i sommer, kan det være greit å starte med gradvis tilvenning av disse nå.
Prinsippet om Individuell stimulering
Du må ta utgangspunkt i deg selv når du planlegger overgangsperioden fra ski til løp. Det er store individuelle forskjeller på hva hver enkelt tåler, og det kan bli fristende å henge seg med treningspartneren som har løpt jevnt gjennom hele vintersesongen. Tenk deg om og kjenn deg selv.
Prinsippet om progresjon
Gradvis og systematisk økning av løpingen er viktig. Mange av belastningsskadene skyldes ofte for rask progresjon. Dette gjelder også ved sykdom. Varighet og intensitet er viktig her, men ikke glem underlaget og sko i tillegg. Pass på at du ikke løper for mye på asfalt i starten og løp deg inn i nye joggesko.
Prinsippet om variasjon
Variasjon er særlig viktig for motivasjon og treningseffekt. Variasjon motvirker ensidig belastninger og er derfor skadeforebyggende. Til løping kan du variere med ulike økter. Type intervaller, fartsleker, underlag, type terreng, sko. For å nevne noe. Trener du kun det samme hele tiden vil det på sikt føre til stagnasjon i prestasjonsutviklingen.
Prinsippet om spesifisitet
Du blir god på det du trener på. Men du blir ikke god hvis du blir langvarig skadet. Ikke legg for mye vekt på dette prinsippet i en overgangsperiode. Prøv heller å løpe riktig når du løper, og øv på teknikken din.
Slik får du riktig løpeteknikk
Prinsippet om periodisering
Planlegger du å trene ulikt i løpet av et år er periodisering smart. Overgangsperioder til nye aktiviteter er en del av periodiseringen. Treningen planlegges slik at utvalgte egenskaper forbedres i en definert tidsperiode, mens andre opprettholdes.
For de aller fleste av oss mosjonister så vil jevn trening av ulike typer være det beste valget gjennom et år. Husk at det er trening over tid som gjør deg bedre.
Sjekk skoene og legg til styrketrening
Sjekk også om det er på tide å fornye skogarderoben. Finn joggesko som passer til din fot og løpestil, og invester gjerne i to par slik at du kan variere mellom dem.
Å legge til styrketrening i planen din er også en viktig skadeforebyggende faktor. En sterkere kropp vil være mer motstandsdyktig mot skader, og vil også bidra til å forbedre løpestilen din.
Oppsummering - hvordan komme i gang med løping
For å unngå skader når du kommer i gang med løping, eller begynner å trene igjen etter en pause, er det viktig å følge noen forhåndsregler.
Planlegg en periode med overgangstrening, ta hensyn til belastning, tilpasning og progresjon i treningen, og husk å variere mellom ulike økter, underlag og sko. Legg også til styrketrening i planen din. Og husk, det er trening over tid som gjør deg bedre - ikke bli for utålmodig, men ha fokus på å bygge opp treningen gradvis.
Relaterte artikler