Symptomer på akillessenebetennelse

• Vondt i akilles etter løping
• ”Murrende” smerte langs senen som går på baksiden av leggen, normalt nær hælen.
• Redusert bevegelighet i ankelen.
• Rødhet og/eller varme der det gjør vondt.
• Akillessenen føles klumpete på grunn av arrdannelse på senen.
• ”Knekk”-lyd når du beveger ankelen. Lyden skyldes friksjon når arrdannelsen beveger seg over Akillessenen.

Vanlige årsaker til skader i akilles er:

• Slitne eller stive leggmuskler, som overfører for mye av belastningen til Akillessenen.
• Ikke tøye ofte nok eller regelmessig, dårlig bevegelighet.
• Øker treningsmengde for hurtig.
• Regelrett overtrening.
• For mye løping i oppoverbakker eller for mye hurtighet. Begge deler er hardere for akilles enn annen type løping.
• For stive løpesko, som tvinger akilles til å bøye seg.

Forebygge akillessenebetennelse

For å forebygge akillessenebetennelse, kan du prøve å bruke riktig skotøy, unngå å overbelaste musklene i beina og tøye regelmessig.

Ved å tøye akillessenen opprettholder du bevegelighet og forebygger skader. Stramme eller stive leggmuskler kan øke stresset på akillessenen og øke risikoen for skader som akillestendinitt eller akillesruptur. Regelmessig tøying forbedrer fleksibiliteten i leggmusklene og reduserer belastningen på akillessenen.

Øvelser og metoder for å bli kvitt akillessenebetennelse

For å bli kvitt akillessenebetennelse er det viktig å først redusere aktivitetsnivået som forårsaker betennelsen. Dette kan bety å unngå aktiviteter som løping eller hopp i en periode, og heller bytte til lavintensitetsøvelser som sykling eller svømming.

Varmebehandling kan også være nyttig for å redusere smerte og øke blodstrømmen til området. Dette kan oppnås ved å bruke en varmepakning eller en varm dusj på det berørte området.

Hvis smerten vedvarer eller forverres, er det viktig å søke hjelp hos lege eller fysioterapeut.

Beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er et vagt definert begrep for skader som gir smerter langs beinet på forsiden av leggen.

Symptomer på beinhinnebetennelse

• Smerter på forsiden eller innsiden av leggen under eller etter trening.
• Smerten kan føles som en murring etter tøff trening, og etter hvert kan den komme ved lavere belastning eller når du sitter stille.
• Hvis betennelsen vedvarer, kan du oppleve hevelse og ømme knuter langs beinet.

Vanlige årsaker til beinhinnebetennelse er:

• Overpronasjon (medial beinhinnebetennelse)
• Utslitte sko
• Utilstrekkelig tøying
• Korte/stive leggmuskler
• Kalvbenthet
• Øker treningsmengden for fort
• Overbelastning
• Ensidig belastning på det ene beinet/hofta, for eksempel at en alltid løper på samme side av veien eller i samme retning på friidrettsbanen.

Hvordan behandle beinhinnebetennelse?

Slutt å løpe og redusere treningsmengden så snart du kjenner smerte, og tren alternativt. Unngå motbakker og hardt, flatt underlag til smertene er helt borte, og vær nøye med tøying.

For å dempe hevelsen og smerter kan du bruke is, holde beinet hevet og pakke inn området. Hvis det ikke hjelper, kan du teste smertestillende og gå til fysioterapi for å bli bedre. I verste fall kan du trenge operasjon. 

NB: Beinhinnebetennelse kan også forveksles med tretthetsbrudd, som er en langt alvorligere skade. 

Tretthetsbrudd vil imidlertid være mer lokaliserbart og kan kjennes som intens smerte ved trykk på et bestemt sted langs leggbenet, mens beinhinnebetennelse er mer diffus smerte og spesielt merkes når du flekser tåen og foten oppover. 

Beinhinnebetennelse dekker gjerne et område på minst 5 cm, som regel på den nederste delen av leggen, og vil føles ømt å ta på, sier Sjöqvist. Tretthetsbrudd vil også være mindre smertefullt om morgenen etter at kroppen har hvilt hele natten, mens beinhinnebetennelse gjerne gjør mer vondt om morgenen når sener og muskler ikke har vært brukt på en stund.

Langdistansekne (løperkne)

Langdistansekne, også kalt løperkne, er et sekkebegrep på flere typer vanlige løpeskader, men det er ofte snakk om Iliotibialbånd-syndrom. 

Fellestrekk for disse skadene er at mange løpere får vondt i knærne når de løper nedoverbakker, på veldig ujevnt underlag og ved ensidig løping på vegskulder som heller i en retning.

– Langdistansekne er mer komplekst enn mange andre skader. Derfor er det lurt å ta en tur til en fysioterapeut eller lege og få sjekket om du har asymmetrier eller ubalanse i muskelstyrke. Fysioterapeuten kan ofte gi noen enkle og fine øvelser du kan legge inn i styrkeprogrammet, sier Sjöqvist.

Typiske symptomer ved langdistansekne:

• Vondt på utsiden og under kneskålen, og ofte opp til hofta
• Smerten forsterkes ved løping og annen aktivitet
• Hvilesmerte er sjeldent, men kan forekomme
• Trykkømhet i affekterte strukturer
• Fortykkelse i ITB-båndet
• Svak og/eller kort hoftemuskulatur

Hvordan behandle langdistanskne?

For langdistankne (løperkne) kan isbehandling og smertestillende midler lindre smertene. Hvis plagene vedvarer, kan det være lurt å oppsøke en fysioterapeut for videre behandling og veiledning.

Skadeforebyggende trening for knær

Først og fremst er det viktig å sørge for riktig utstyr, som gode sko med god støtdemping. Du bør også gradvis øke treningsmengden og ikke overbelaste knærne med for mye trening. Styrketrening av musklene rundt knærne kan også bidra til å redusere risikoen for kneplager. Et annet godt tips er å variere løpeterreng og underlag. 

Generelle tips til forebygging av løpeskader

Legg et solid grunnlag før du legger ut på lange og harde økter. Start pent med korte økter og øk gradvis. Sjöqvist minner om at du ikke kan øke både mengde, intensitet og terreng samtidig.
– Øker du mengden, bør du holde intensiteten konstant og vise versa. Brå overgang til brattere terreng kan også gi trøbbel, sier hun. Styrketrening er også viktig for å unngå løpeskader.