01.06.2022 Tekst og foto: Ingvild Hartmann-Lörscher, Naprapat
Styrketrening ved løping er essensielt for å skadeforebygge, men også for å ha optimal utnyttelse av kraften og kunne forbedre løpesteg. En sterk kropp tåler rett og slett mer. Belastningsstyring er det aller viktigste grepet du kan gjøre for å unngå skader i løping.
Det anbefales å legge inn styrketrening når du er glad i å løpe eller skal delta på løp. Denne treningen trenger ikke å ta lang tid, men det er viktig at øvelsene gjøres ordentlig for å få best effekt.
Her kommer fire øvelser som er lette å gjøre og som ikke trenger noe ekstra utstyr. Det gjelder bare å være kreativ og utnytte det man har hjemme eller utendørs.
Tåhev
Tåhev er en viktig øvelse for å forebygge skader i legger og føtter, samt som hjelper deg i å skape bedre kraft i løpesteget. Øvelsen styrker føtter, akillessenen og baksiden av leggmuskulaturen.
Slik gjør du: plasser begge føtter på et trinn slik at hælene henger utenfor trinnet. Senk hælen noe ned før du bruker kraft fra leggen til å gå helt opp på tå. Senk deg siden sakte ned igjen. Gjenta 10-15 repetisjoner, 2-3 runder.
Bulgarske utfall
Øvelsen har en overføringsverdi til løping fordi kroppsvekten balanseres på ett bein gjennom hele øvelsen, akkurat slik som ved løping. Denne øvelsen styrker framside og bakside av sete- og lårmuskulaturen.
Slik gjør du: plasser den ene foten på en høyde mens den andre foten plasseres fremfor deg på en slik måte at du får en så nærme 90 graders vinkel i kneleddet når du senker deg ned. Skyv deg opp igjen ved å rette ut kne og hofte i det fremre benet. Hold en “stolt holdning” i ryggen og ha en rett linje gjennom hele kroppen under øvelsen.
Gjenta 8-12 repetisjoner per bein, 2-3 runder.
Steg opp
Denne øvelsen er fin for å styrke opp muskler i ankel, hofte og spesielt kne.
Slik gjør du: sett den ene foten på en høyde og legg all vekt på dette benet. Bruk kraften i ankel, kne og hofte til å komme deg opp. Løft kneet, på det andre beinet, opp for å aktivere hofteleddsbøyeren. Senk deg siden sakte ned igjen. Her kan du utfordre deg selv ved å skyte fra så lite som mulig med det beinet som står på bakken. Gjenta 8-12 repetisjoner per bein, 2-3 runder.
Bekkenhev
Denne øvelsen er fin for å styrke sete, bakside lår samt kjernemuskulaturen i ryggen og bekkenbunnen.
Slik gjør du: legg ryggen på en høyde eller legg deg på gulvet. Bøy i knærne og plant føttene godt i bakken. Løft opp bekkenet ved å spenne setemusklene og få kraft gjennom å trykke hælene ned i bakken. Knip sammen sete i topposisjon. Senk sakte ned igjen. Øvelsen kan også gjøres på et bein eller med strikk rundt knær for å gjøre det tyngre og få ytterligere spenn i hoftene.
Gjenta 10-15 repetisjoner, 2-3 runder.
