Skrevet av Veronica Undseth, løpecoach og grunnlegger av Løpekurs.no og Run2gether. Tidligere friidrettsutøver på 400 og 800 meter, og forfatter av boka Løpelykke.

PS: Akkurat nå får du, gjennom Birken, halv pris de tre første månedene i Run2gether, Veronicas løpecoaching på nett. Les mer om tilbudet på nettsiden hennes.

1. Løp minst én økt på asfalt før løpsdagen

Er du vant til Birken, er du vant til terreng. Kroppen din kjenner grus, ujevnt underlag og et tempo som styres av bakkene.

Asfalt er noe annet. Underlaget er hardt og jevnt, det gir ingenting tilbake, og farten blir høyere fordi ingenting bremser deg. Beina merker det dagen etterpå.

Derfor: legg inn minst én økt på asfalt i oppkjøringen. Gjerne flere. Det holder med en rolig tur på veien i stedet for stien du pleier å ta. Poenget er ikke at økta skal være hard, men at kroppen skal ha kjent underlaget før det gjelder.

Dette gjelder også deg som trives best i skogen. Særlig deg, faktisk.

2. Disponer løpet som det gateløpet det er

Fem eller ti kilometer i byen er en annen jobb enn to mil i terrenget. I skogen styrer løypa farten din, og bakkene bestemmer når du må ta det med ro. På asfalt er det du som styrer, og da er det lett å ta i for hardt med en gang.

Du kan løpe raskere her enn du er vant til fra Birkebeinerløpet. Det er hele poenget med et gateløp. Men hold igjen de første minuttene. Adrenalinet, publikum og folk som drar fra deg gjør at farten kjennes lettere enn den faktisk er.

Målet er å ha noe igjen å gasse på med de siste kilometerne. Å ta igjen folk inn mot mål er en langt bedre følelse enn å bli tatt igjen.

3. Velg sko som passer asfalt

Har du flere par løpesko, velg de mest responsive. Altså de som gir litt tilbake når du setter ned foten, ikke de tyngste terrengskoene med grov såle. Grepet du er glad for i skogen har du ingen nytte av i en bygate.

Karbonsko har blitt populært på asfalt, og de er raske. Men du trenger dem ikke for å løpe Gatebirken, og de passer ikke for alle. Er du usikker, ta turen innom din lokale sportsforhandler. De kan se på foten din og på steget ditt, og gi deg et råd som faktisk er tilpasset deg.

Én regel gjelder uansett hva du velger: løpsdagen er ikke dagen for å bruke et par sko for første gang. Løp dem inn i god tid.

4. Tre teknikkgrep som betaler seg på hardt underlag

Dette er det jeg jobber mest med hos løpere som går fra sti til asfalt. Støtet er hardere og farten høyere, og da gir god teknikk raskt uttelling. Tre ting:

Høyere frekvens, kortere steg. Ta flere og lettere steg i stedet for å strekke deg fremover. Lange steg føles kraftfullt, men koster mer enn de gir.

Land med foten under kroppen. Lander du langt foran deg, bremser du deg selv i hvert eneste steg. Det er som å ha en liten hånd i ryggen hele veien.

Alt du gjør skal gå i fartsretning. Armene fram og tilbake, ikke på tvers. Ingen krefter til overs på sidebevegelser.

Dette fikser du ikke på startstreken. Bruk de siste ukene på trening. Kjenn etter på en rolig tur først, og prøv det så i litt høyere fart på asfalt. Da sitter det i kroppen når det gjelder. Se video av meg som viser bort teknikk på Instagram: @lopecoachveronica

5. Ta det praktiske i god tid

Ingenting stjeler energi som å måtte finne ut av ting på selve løpsdagen. Sett deg inn i det praktiske noen dager før:

• Hvor og når henter du startnummeret?
• Hvordan kommer du deg til start, og hvor lang tid tar det?
• Hvor setter du fra deg bagasjen?
• Hva spiser du dagen før, og hva spiser du på morgenen?

Det siste punktet er verdt et ord ekstra. Hold deg til mat kroppen din kjenner. Løpsdagen er ikke dagen for en ny frokost.

Trenger du løpekurs til deg og dine kolleger? Få et uforpliktende tilbud hos løpekurs.no.

6. Ha det gøy

Et gateløp er en egen greie. Du løper gjennom Lillehammer sentrum med publikum langs løypa og folk som heier på deg fordi du er der. Du ser byen på en måte du ikke gjør ellers.

Og du løper på historisk grunn. Dette er OL-byen.

Så senk skuldrene og se deg rundt. Enten det er ditt første gateløp eller ditt tiende, er dette en opplevelse verdt å ta imot.

Vi ses på Birken Gateløp! 

Løpehilsen Veronica