Skrevet av Veronica Undseth, løpecoach og grunnlegger av Løpekurs.no

1. Én lengre tur i kupert terreng

Dette er økta som forbereder beina på det Birken faktisk er. Legg den til grus og sti, gjerne med ordentlig stigning. Du trenger ikke løpe fort. Poenget er at kroppen blir vant til underlaget og til å jobbe i motbakke. Det er en helt annen belastning enn flat asfalt, og beina dine kjenner forskjellen på løpsdagen.

2. Én tøff intervalløkt med høy puls

Her henter du toppfarta. To økter som funker godt: 5 × 5 minutter eller 8 × 3 minutter, gjerne i terreng på grus. Kjør dragene med høy puls og rolig jogg mellom. Dette er den harde valutaen. Det er denne økta som gjør at du tåler å presse når løypa stiger.

3. Én tempoøkt på konkurransefart

Den siste brikken er å bli kjent med farta du faktisk skal holde over tid. Løp 5 til 8 km i rolig tempo, og fortsett rett over i 5 til 8 km i planlagt konkurransefart. Da får du kjent på tempoet i kroppen før løpsdagen, så det ikke kommer som en overraskelse når det gjelder.

Og husk: ikke «tøm deg» den siste uka

Det er fristende å ta en siste hard økt for å føle seg klar. La det være. Den siste skikkelig tøffe økta bør ligge omtrent én uke før konkurransedagen. Etter det handler det om å lade opp, ikke å trene. Kroppen din bygger ikke form de siste dagene. Den henter den frem.

Trenger du løpekurs til deg og dine kolleger?
Få et uforpliktende tilbud på teknikkurs hos løpekurs.no.

Vi ses på Birken!

Løpehilsen fra løpecoach Veronica Undseth