10.04.2024, Tekst: Ove Sollie  Foto: Birken/Øyvind Wold
Artikkelen er tidligere publisert på birkebeiner.no

Uansett plan for syklingen denne sommeren presenteres her noen råd og tips for å takle overgangen fra vinter til sommer via våren.

Start forsiktig
Sykling er en skånsom idrett, men den er ganske monoton. Hvis man plutselig begynner å sykle mye, kan man derfor få belastningsskader. Det er lurt å kombinere vinteraktiviteten din med de første sykkeløktene i noen uker for å få en skånsom overgang til mer og mer sykling. Om du ikke har beveget deg noe særlig gjennom vinteren bør du trappe opp treningen forsiktig, og samtidig variere treningsformene noe. Å ta seg en kort løpetur i denne perioden behøver ikke være noe negativt for syklingen din.
Om du ikke har holdt syklingen vedlike gjennom vinteren, trenger du heller ikke starte med å kjøre mye intervalltrening. Nyt heller de første turene og kjenn på godfølelsen over å være tilbake på sykkelen.

Landeveissykling
I Norge er vi tradisjonelt veldig glad i snøen, men når denne snøen har blitt til hardpakka is i skogen på våren er den ikke like samarbeidsvillig for syklister som er glad i å sykle i skogen. Mens du venter på at skogen blir snø- og isfri kan du derfor starte sykkelsesongen ved å samle kilometer langs landeveien isteden. På landeveien kan du stort sett holde et kjappere og lettere tråkk i forhold til i skogen, samt at det er gode muligheter for å velge mindre kupert terreng på landeveien, noe som kan bidra til en mykere start på sykkelsesongen. Å sykle litt på landeveien for terrengsyklister kan også være positivt for å utvikle «kjørestyrken» ettersom fokuset vil ligge mer på tråkket og det fysiske enn teknikken.

Sitter du riktig?
I voksen alder regner man ikke med å vokse i høyden lenger og det går heller motsatt vei selv om mange ikke liker å innrømme det. Uansett om høyden din er den samme som forrige sesong er det lurt å sjekke om du fortsatt sitter riktig på sykkelen, spesielt om du har kjøpt deg ny sykkel. Folk og preferanser forandrer seg, og det kan være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende å sørge for å sitte riktig om noe har forandret seg i løpet av vinteren. Din lokale sykkelbutikk kan antakelig hjelpe deg godt på vei til en god sittestilling. Ellers er den mer avanserte løsningen å dra til en profesjonell sykkeltilpasser. 

Tråkkfrekvens og styrke
Når du har sikret en god sittestilling og er i gang med syklingen er det lurt å venne seg til en lett og kjapp tråkkfrekvens fra første økt. En kjapp tråkkfrekvens er mindre belastende på knær og muskulatur som ikke er vant med lange sykkelturer. Tråkkfrekvensen skal likevel ikke føles ukomfortabel og helt unaturlig.
Mange mosjonister glemmer å trene styrke. En sterk muskulatur (som også er kondisjonstrent) sykler både fortere og tåler mer trening. Styrke er i tillegg positivt for arbeidsøkonomien, slik at du jobber mer effektivt på sykkelen.

Har du trent styrke på beina gjennom vinteren tåler som oftest knærne også litt mer sykling.
Om du ikke har trent gjennom vinteren, kan du bruke perioden hvor du trapper opp syklingen ved å trene styrke i tillegg. Det trengs ikke mange apparater for å trene litt styrke, og du kommer et godt stykke med ettbeins knebøy med egen kroppsvekt som en øvelse som gjøres med en sekk med vekt i og en stol til å gå opp på som en annen øvelse. Glem ikke basisstyrke i tillegg.

Kle deg godt selv om sola varmer
Ikke la deg lure av solen. Lufta og vinden kan være kaldere enn du tror når du sykler i starten av sykkelsesongen. I tillegg til vanlig sykkelbekledning er det lurt med en vindvest på overkroppen som lett kan tas av og på for å justere temperaturen. Om du velger en vest med lommer på ryggen har du også bedre plass til å oppbevare ting på ryggen på lange turer.
I tillegg er et par løse ermer en god investering som antagelig vil bli brukt flittig i løpet av den norske våren og sommeren. Disse kan lett tas av og på for å justere temperaturen. Mange aldrende knær setter ikke pris på kombinasjon av kald luft og plutselig mye sykkeltrening. Derfor er løse knær eller ben lurt å bruke selv om det i utgangspunktet føles varmt ut i lufta.

To gode økter i starten av sykkelsesongen

Økt 1: Langturen
I starten av sesongen synes jeg man skal nyte langturen nå som det endelig har blitt varmere. Ta utgangspunkt i et lettere terreng og hold tråkket lett og hurtig. Samle gjerne en kompisgjeng og sykle så lenge dere har tid til. Vær likevel litt obs på å ikke sykle alt for langt på de første turene ettersom dette kan bli for høy belastning på knær og sener. Start heller med litt kortere turer i starten før du øker sykkeltiden etter hvert.

Økt 2: Distanseøkten
Etter en kort oppvarming på 10-15 min finner du deg et småkupert terreng hvor du skal sykle halvhardt i 40-60 min avhengig av din form. Legg deg på en intensitet hvor du akkurat ikke blir stiv, på såkalt laktat- eller melkesyreterskel. Avslutt med 10min rolig sykling. Økta kan også gjøres lengre om du har god tid. Denne økta hjelper deg å få tilbake «kjørestyrken» din etter en vinter med lite sykling.

Utstyrssjekk
Om du satt bort sykkelen etter forrige Birkebeinerritt og ikke har ofret den en tanke før årets sykkelsesong, er det lurt å gå igjennom følgende punkter for å sjekke at sykkelen din er trygg og velfungerende å sykle på, samt at du sjekker hjelm, bekledning og sko at de fortsatt er komfortable og fungerende.

• Sykkelramme uten sprekker
• Bremser lett uten mye motstand i wire eller svampete følelse i hendelen      om du har hydraulisk skivebrems og tilstrekkelig med belegg på bremse klossene
• Rette hjul uten slark i eiker og lagre og hele felger.
• Dekk og slanger er hele og uten sprekker.
• Girer lett og presist uten mye motstand i wirene
• Kjede er smurt og tannhjul er hele.
• Krank, pedaler og styre går greit rundt og uten motstand i lager
• Hjelm uten sprekker
• Sykkelbukse uten utslitt padding i skrittet
• Sykkelsko hvor cleatsen sitter godt på